Jedzenie, które odchudza

Jedzenie, które odchudza to ciekawe zagadnienie. Z jednej strony, poza wodą, trudno o coś, co nie ma kalorii. Z drugiej strony, internet stoi różnymi “ciekawostkami”. Nie wiem jak Ty, ale ja mam tak, że kiedy chcę zrobić coś nowego, zaczynam od przeszperania googla. I chyba nie tylko ja. Pewnie dlatego całkiem popularnymi pytaniami są: 

• jak rozpocząć odchudzanie, 
• co na odchudzanie, 
• Które jedzenie tuczy 
• Które produkty odchudzają

Na to pierwsze pytanie, czyli jak rozpocząć odchudzanie odpowiedź jest jedna. Zrób dobry research. Dobry, bo jeśli ktokolwiek, gdziekolwiek obiecuje Ci, że w ciągu dwóch tygodni schudniesz 10 kilo, to wyłącz taką stronę. Taka strona wprowadza Cię w błąd, dlatego, że po pierwsze to odchudzanie spędzisz na głodzie, a dwa- zdrowe odchudzanie ma swoje tempo. Wynosi ono 0,5-1 kg tygodniowo. Na początku może być nieco szybsze, ale później to się normuje. 🙂 

Wiele dziwnych stron zaleca też detoksy, obiecuje odchudzanie z uda, brzucha i każdej innej części ciała, która może być problematyczna. Te strony często sprzedają też całą masę suplementów, ale im poświęcę w przyszłości osobny wpis, bo temat jest bardzo szeroki. 

Wracając do wyszukiwarki. Kiedy wpiszemy jedzenie, które odchudza, wyskakują nam:

• Reklamy shakeów odchudzających 
• Zalecenie, żeby do diety wprowadzić ciemne pieczywo, chude mięso, zdrowe tłuszcze, jajka, nabiał, warzywa i owoce
• Rankingi w stylu 10 produktów, które odchudza (wymieniona została na przykład fasola, cynamon, chrupki chleb, herbata czy kiełki) 
• Różne sposoby na zdrowie 

Czy to działa? Cóż, zacznijmy… 

Warzywa (w tym kiełki) i owoce są produktami zalecanymi w zbilansowanej diecie. Warto po nie sięgać, bo są źródłem witamin (witamina C, beta- karoten), składników mineralnych (potas, magnez), błonnika (na przykład pektyna), czy przeciwutleniaczy (polifenowe, kwasy fenolowe). Warzywa i owoce są stosunkowo niskokaloryczne (nie liczę tutaj ziemniaków, które lubię wrzucać do źródeł węglowodanów ze względu na dużą zawartość skrobi, czy nasion roślin strączkowych- umieszczam je na ogół w źródłach białka, bo są dobrym jego źródłem).

Warzywa i owoce warto dodawać do każdego naszego posiłku i fajnie by było, gdyby stanowiły one połowę naszego talerza. Dlaczego? Bo oprócz wartości zdrowotnej mają mało kalorii w dużej objętości. To sprawia, że ilość jedzenia jest spora, niskokaloryczna, smaczna i… dobrze wypełnia żołądek, dzięki czemu odczuwamy sytość. Podsumowując niejako tę część. Warzywa mogą zostać uznane za jedzenie, które odchudza.

Fajnie, jeśli warzywa i owoce są surowe, ale grillowane, pieczone i gotowane też robią dobrą robotę. 😉 

Co do kiełków na odchudzanie… są po prostu niskokaloryczne, ale jeśli ich nie masz albo nie lubisz, użyj dowolnej sałaty, szpinaku lub jarmużu. 🙂 

Jeżeli chodzi o owoce- moim zdaniem w odchudzaniu można wszystkie. 😉 Nie oznacza to, że nie trzeba zwracać ilości spożywanych owoców. Porcja owocu to 1 banan, 1 jabłko, 1 granat (chociaż ja lubię go dzielić na pół i dodawać do potraw), szklanka owoców jagodowych (borówki, maliny, truskawki, porzeczki) czy plaster arbuza, melona. Pamiętaj, że owoce w nadmiarze bardzo podnoszą kaloryczność diety. Tak więc trzymaj się 2 porcji owoców dziennie i powinno być ok. 🙂 

Soki owocowe i warzywne są spoko, ale pamiętaj, że pijąc sok, nie odczujesz takiej sytości, jak jedząc owoc. Sok po prostu nie ma błonnika. 🙂 Sok z cytryny albo limonki na diecie odchudzającej dobrze sprawdzi się jako coś, co podkręca smak potraw. 😉

Białko jest niezbędnym składnikiem dla naszego ciała. Dzięki białku możemy choćby zbudować nowe komórki, naprawić uszkodzone komórki. To ważne, zwłaszcza jeśli planujesz połączyć dietę z aktywnością fizyczną (a taki sposób odchudzania jest najbardziej skuteczny). W trakcie ćwiczeń mięśnie mogą ulegać zniszczeniu, toteż warto uzupełnić białko, żeby mięśnie miały szansę się naprawić. 

Które białko wybrać w odchudzaniu? Nada się każde. Możesz sięgać po nabiał (serek wiejski, twaróg, jogurty), jajka (białko jaja jest uważane za wzorcowe białko), mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych (świetne białko roślinne) czy przetwory z nasion roślin strączkowych (tofu, tempeh). 

Większość z tych rzeczy- nabiał (np. Ser halloumi, feta), mięso, ryby, tofu możesz przygotować na grillu, bez dodatku tłuszczu. Dobrze sprawdzi się gotowanie, pieczenie, grillowanie, czy przesmażenie na łyżce oliwy. 🙂 

A ile białka jest potrzebne? Niewiele. Zgodnie z normami wydanymi przez PZH- około 1 grama na kilogram masy ciała. 

A co z białkami w proszku, takimi do rozrobienia z wodą? Jeśli nie chodzisz na siłkę 5 razy w tygodniu albo nie ćwiczysz zawodowo- myślę, że nie ma sensu w to inwestować, bo zapotrzebowanie na białko nie zwiększa się diametralnie, przy zalecanej przez WHO aktywności fizycznej. Te zalecenia są skonkretyzowane. Aby zachować zdrowie, potrzebujesz co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub równoważną ilość intensywnej). 

Jest cała masa diety niskowęglowodanowych. Ja ich nie polecam. Moim zdaniem diety, które wykluczają jakikolwiek produkt albo grupę produktów uczy nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Przechodzimy więc do węglowodanów. Czy ziemniaki tuczą? Który ryż wybrać na diecie odchudzającej, jakiej kaszy używać? Takich pytań jest masa.

Ziemniaki i bataty, co bardziej odchudza? Nic, jeśli zjesz w nadmiarze. 🙂 Ziemniaki mają około 75 kcal w 100 g, a bataty 87 kcal. Można też zjeść topinambur, wiem, że niektóre osoby lubią po niego sięgać. Ten ma z kolei: 73 kcal w 100 gramach i fajnie wzbogaca dietę. 

Jeżeli chodzi o ryż- polecam ten z większą zawartością błonnika, czyli brązowy. Jest on jednak twardawy i długo się gotuje, dlatego osoby, które wolą bardziej miękki produkt, mogą sięgać po ryż jaśminowy, basmati, parboiled czy nawet zwykły biały. W takim posiłku warto jednak jeść warzywa i pestki (na przykład słonecznika), które zawierają błonnik. Dzięki temu posiłek powinien nieco lepiej sycić. 

Kasze również polecam grubsze. Gryczana czy pęczak są super. Mają sporo błonnika, co sprawia, że posiłek jest bardziej sycący. Są źródłem węglowodanów złożonych i składników mineralnych. Uwaga, bo mają około 350 kcal w 100 g, więc na obiad lepiej zjeść pół woreczka, niż cały. 😉 

Czy można sięgać po inne kasze w trakcie odchudzania? TAK!!!

Chleby w diecie odchudzającej również są ciekawe. W jednych dietach są odradzane, w innych zalecane- idzie się pogubić. Prawda jest taka, że chleb można jeść na diecie. Fakt, lepiej wybrać pełnoziarnisty, bo ma więcej błonnika i lepiej syci, ale nie jest zabroniony! Jeżeli chodzi o chlebki chrupkie- są one pozbawione wody i mają co prawda mniej kalorii, ale są też mniej syte, bo objętość posiłku jest mniejsza, mają mniej błonnika, są wysoko przetworzone i chrupią. A my lubimy, kiedy nam jedzenie chrupie, co może sprawić, że chętniej sięgniemy po kolejną kromkę. Ta sama zasada dotyczy wafli ryżowych, kukurydzianych, jaglanych… 

Z odchudzaniem często kojarzy nam się też owsianka i granola. To pierwsze jest super, zwłaszcza w wersji górskiej, ze względu na dużą zawartość błonnika. Płatki owsiane są też uniwersalne- smakują dobrze na słodko i wytrawnie. Jeśli ich nie lubisz, możesz spróbować płatków jaglanych, orkiszowych, czy żytnich. Twój wybór. 🙂 

Granola, płatki kukurydziane, gotowe płatki dietetyczne, fit i w ogóle. Cóż, te są z kolei wysoko przetworzone (płatki kukurydziane), mają całą masę dodatków (nie tylko owoce, ale też często czekolada, orzechy), czy cukier (a ten jest źródłem pustych kalorii). Moim zdaniem o wiele łatwiej jest kontrolować ilość cukru, jeśli użyjemy zwykłych płatków (np. Owsianych, orkiszowych) i dodamy do nich mleko (albo napój roślinny) i owoce. Nawet jeżeli jesteś z teamu dodawania do tej potrawy łyżeczki cukru. W płatkach owsianych pewno będzie go mniej niż w kupnej granoli!

A skoro wspomniałam o orkiszu… Wiele osób, które się odchudza, rezygnuje z pszenicy na rzecz orkiszu. Tutaj mam niespodziankę- orkisz to też pszenica. Tak samo, jak samopsza, płaskurka czy kamut. 🙂 

A skoro już przy węglach jesteśmy… Który miód się sprawdzi na odchudzanie? Każdy, pod warunkiem, że pilnujesz ilości. Miód w 100g ma około 305 kcal i w praktyce to czysty cukier zanurzony w cukrze, więc możesz po niego sięgać, ale bierz pod uwagę ilości spożytego miodu. 😉 

Przy opisie białka, wspomniałam nieco o tłuszczach. Tłuszcz w naszej diecie wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), wspomaga pracę układu nerwowego, wchodzi w skład hormonów, a kulinarnie… jest nośnikiem smaku. Tłuszcze są więc potrzebne również, kiedy się odchudzamy i całkowite usunięcie ich z diety nie jest dobrym pomysłem. 

Co warto wybierać? Oliwę, olej rzepakowy, czy olej lniany (ten akurat na zimno!). Jeżeli chcesz wzbogacić smak potraw, możesz wybrać olej z pestek dyni, winogron, czy sezamowy. Do wyboru do koloru! 

To, co jest ważne w przypadku tłuszczu w diecie odchudzającej- bierz pod uwagę fakt, iż tłuszcz jest kaloryczny! 100 ml oleju to około 900 kcal. O ile łyżka oliwy do potrawy jest spoko, bo poprawi smak i wchłanianie witamin, tak 10 łyżek oliwy może odbić się na Twojej wadze. 

Zdrowe tłuszcze występują też w tłustych rybach (np. łosoś) i orzechach. Po te produkty też warto sięgać. 100g orzechów to około 600 kcal więc pilnuj ilości! 🙂 

W internecie można znaleźć informacje o tym, że chili odchudza, kminek to jedzenie, które odchudza. Kardamon odchudza, majeranek odchudza i w zasadzie chyba każda przyprawa, którą sobie wymyślisz. Bo wiele przypraw mi się przewinęło przez tę teorię i wszystkich pewnie i tak bym nie wymienia. O co więc chodzi? 

Jakiś czas temu spotkałam się w necie z teorią, według której przyprawy przyspieszają metabolizm. Czy to prawda? No tak średnio, bym powiedziała. Wyjątkiem od tej teorii zawsze jest sól, którą warto ograniczać w swojej diecie.

Sól ma taką właściwość, że zatrzymuje wodę w organizmie. To oznacza, że jeśli spożywasz jej zbyt dużo- Twoje ciało zatrzyma wodę w ciele, a Ty na wadze zobaczysz więcej kilogramów. W związku z tym warto nieco zmienić nawyki żywieniowe i zmniejszyć ilość spożywanej soli. Zmniejszyć, bo sól jest też nam potrzebna, ale co za dużo to niezdrowo. 

Jeżeli zabierzemy sól z diety, to warto jedzenie jakoś przyprawić, tutaj właśnie z pomocą przychodzą zioła i przyprawy. W zależności od rodzaju potrawy możesz sięgać po: 

• Kminek 
• Majeranek 
• Rozmaryn 
• Ziele angielskie
• Liść laurowy 
• Chili 
• Paprykę (słodka, ostra, chili, wędzona)
• Czosnek 
• Szczypiorek 
• Koperek 
• Oregano 
• Zioła prowansalskie, transylwańskie, polskie, czubrycę 
• Kardamon 
• Imbir
• Kurkumę
• Cynamon
• Gałkę muszkatołową
• I wiele, wiele innych 

Ocet jabłkowy często jest polecany na odchudzanie. Cóż, nie będę ukrywać. Nie jestem zwolenniczką picia octu. To znaczy, podobno ma pektyny, ale te o wiele lepiej pozyskać jedząc jabłko, także no… moim zdaniem ocet, jako źródło pektyn jest zbędny.

Jeżeli już chcesz coś do picia na odchudzanie- lepiej sprawdzi się woda. Najlepiej bez gazu, ale jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym, ta gazowana też będzie w porządku. Pamiętaj jednak, aby nie dodawać do niej cukru, bo wtedy kaloryczność wzrośnie. 

Co można pić na diecie? Jak już wspomniałam, najlepsza będzie woda, ale całkiem w porządku są też kawa czy herbata bez cukru i mleka. Nie mają one praktycznie kalorii (o ile ich nie dodasz w postaci słodkiego syropu czy cukru). 

Co możesz dodać do kawy, herbaty i wody, żeby nadal były dietetyczne? Cytrynę, pomarańczę, miętę, bazylię, zielonego ogórka, cynamon, imbir, goździk, czy cokolwiek innego przyprawowego. 😉 

Skoro już jesteśmy przy piciu- pogadajmy o koktajlach. Ich kaloryczność i wartość odżywcza zależy od tego, co w nich jest. Koktajl, który składa się z 1 ogórka, garści szpinaku, dwóch łyżek soku z limonki, kilku liści mięty i wody ma około 60 kcal. 

Jeżeli koktajl składa się z 1 banana, łyżki masła orzechowego, połowy szklanki mleka (2%), trzech łyżek płatków owsianych i łyżeczki kakao- 430 kcal.

Jak widzisz, różnice w kaloryczności są spore, więc warto uważać na to, co wrzucasz do koktajlu. 😉 

Istnieją też koktajle w proszku, do wymieszania z wodą. Tutaj wiele zależy od ich składu. 😉 

Najlepsza dieta, to taka, której jesteś w stanie się trzymać na tyle długo, żeby schudnąć i później utrzymać masę ciała. Oznacza to, że lepiej niż stosowanie restrykcyjnej diety, sprawdzi się zmiana nawyków żywieniowych. Od czasu do czasu każdy ma ochotę zjeść coś, co nie jest hiper dietetyczne. Jeśli masz ochotę na słodkie- spróbuj wkomponować niewielkie ilości słodyczy do diety. To powinno pomóc Ci wytrwać na diecie. Pamiętaj, żeby uprawiać aktywność fizyczną i zadbać o swoją głowę. Połączenie różnorodnej diety, aktywności fizycznej i dobrego samopoczucia sprawi, że będzie Ci łatwiej schudnąć.

Jak nie przytyć w święta- 5 porad

Lekkostrawne pączki- przepis