Zdrowa lekkostrawna dieta? Zalecenia vs zalecenia

Cześć, dzisiaj chciałabym poruszyć ważny dla mnie temat. Zdrowa lekkostrawna dieta, hmmm…

Temat ważny, bo uwielbiam dietę łatwo strawną, a ta w pewnym sensie przeczy zaleceniom zdrowego żywienia. To prowadzi do nieporozumień na poziomie dietetycy- niedietetycy. Dzieje się tak, dlatego że z jednej strony zalecamy ciemne pieczywo, aby wspomagać pracę przewodu pokarmowego, a kiedy ten przewód choruje- zalecamy jasne, oczyszczone. To, które wcześniej przeciwwskazaliśmy. No dobra, trochę trywializuję, ale wiesz, co mam na myśli. Dlatego dzisiaj chcę zderzyć różne zalecenia, żeby pokazać Ci, że zdrowa lekkostrawna dieta, to trochę co innego niż zalecenia zdrowego żywienia.

Na pewno kojarzysz z przekazów w różnych miejscach, że wybierając chleb, warto sięgać po ten żytni, na zakwasie, z pełnego ziarna. Jestem pewna, że obiło Ci się o uszy dbanie o odpowiednie nawodnienie i ograniczanie soli kuchennej w diecie. Nie raz zdarzyło Ci się widzieć banery o tym, że warto jeść dużo warzyw i owoców. No właśnie. Możesz przyjąć to stwierdzenie za pewnik albo zastanowić się skąd te zasady wynikają.

Zadaniem zasad zdrowego żywienia jest profilaktyka. Profilaktyka skrojona na miarę ogółu społeczeństwa, bo nie sposób w ogólnych zaleceniach dopasować zasad do każdego z osobna. Po prostu.

Do chorób, którym możemy zapobiegać stosując zasady zdrowego żywienia należą cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, czy kamica żółciowa. To nie koniec, bo dieta może wspomóc profilaktykę niektórych nowotworów (na przykład raka jelita grubego), otyłość i choroby z niedoboru (niedokrwistości z niedoboru żelaza, B12, kwasu foliowego, miedzi, osteoporozę itd.).

Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, wody i błonnika. Ta grupa produktów spożywczych zawiera różne związki bioaktywne, które mają wpływ na zdrowie ludzi. Do tych związków zaliczamy przeciwutleniacze, np. beta karoten, likopen, zeaksantynę. Warto jeść je na surowo, wtedy straty składników odżywczych są najmniejsze.

Zalecana ilość warzyw i owoców w ciągu dnia to co najmniej 5 porcji, z czego warzywa powinny stanowić większość. A ile wynosi porcja? To zależy. Porcją warzyw i owoców może być zarówno szklanka owoców jagodowych (borówki, maliny), soku (np. pomidorowego), jeden owoc/ jedno warzywo- na przykład 1 pomidor, 1 ogórek albo plaster arbuza.

Dzięki różnorodności dieta staje się przyjemniejsza, mniej monotonna i bogata w składniki pokarmowe. Nie ma na świecie dwóch różnych produktów spożywczych z dokładnie takim samym składem chemicznym. Ba! Kupując dwie pomarańcze, warto mieć na uwadze fakt, że nie będą one zawierać dokładnie takiej samej ilości witaminy C.

Dlatego różnorodność to podstawa. Tylko ona sprawi, że Twoje ciało dostanie całą masę składników odżywczych w różnych proporcjach i połączeniach.

Zaraz, o jakich połączeniach mowa? Żelazo+ witamina C stanowią świetne połączenie. Dzieje się tak dlatego, że witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. To połączenie możesz osiągnąć, dodając natkę pietruszki. Połączenie witaminy C z rutyną (na przykład w cytrusach) sprawia, że ciało lepiej wykorzystuje witaminę C.

Sól podnosi ciśnienie i o tym pewnie już wiesz. Z tego powodu warto ograniczać jej spożycie, bo przesalanie potraw na dłuższą metę będzie prowadziło do problemów z układem krążenia, a co za tym idzie- większego ryzyka udaru. Tego nie chcemy. To nie wszystko, nadmiar soli w diecie sprzyja występowaniu raka żołądka, czy chorób nerek.

Dlatego o wiele lepiej zrobisz, jeśli ograniczysz sól. Jeśli chcesz spróbować, mam dla Ciebie kilka porad.

1. Czytaj etykiety produktów spożywczych. Duża ilość sodu znajduje się w gotowych wędlinach, konserwach, produktach w proszku (zupki chińskie, niektóre mieszanki przypraw, gotowe sosy), kostkach rosołowych, serach (zwłaszcza topionych, typu feta, grana padano, ayran), pieczywie i… słodyczach. Wiem, ten ostatni produkt może zaskakiwać. Sól do słodyczy dodaje się, bo wprowadza słodki smak na nieco inny poziom, poprawiając smakowitość produktów spożywczych.
2. Postaw na zioła. Zioła zawierają różne związki aromatyczne, dzięki czemu świetnie komponują się z różnymi produktami spożywczymi, poprawiając smak potraw. Jeśli nie masz głowy do hodowania ziół na parapecie- kup suszone.
3. Spróbuj przypraw. Jeśli ze względu na zdrowie nie musisz ograniczać ostrych przypraw, to może być rozwiązanie dla Ciebie.
4. Pobaw się w food pairing. Niektóre połączenia smakowe mogą Cię pozytywnie zaskoczyć. Dzięki temu może się okazać, że zamiast doprawiać twarożek ogromną ilością soli, przypasuje Ci… koperek i ogórek albo rzodkiewka i szczypiorek.
5. Nie uciekaj totalnie od soli! Pamiętaj, że sód jest elektrolitem, który również jest potrzebny organizmowi do działania. Dlatego zachowaj umiar w ograniczaniu. 😉

Tłuszcz jest składnikiem błon komórkowych, wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalncyh w tłuszczach, jest niezbędny w syntezie hormonów. Mówiąc wprost- no niezbędny! Jest jedno ‘ale’. Co za dużo, to niezdrowo. Zwłaszcza w kontekście kwasów tłuszczowych trans i cholesterolu.

Na początku pozwolę sobie wspomnieć, czym w ogóle są kwasy tłuszczowe trans. To nienasycone kwasy tłuszczowe, których struktura chemiczna jest naruszona, najprościej mówiąc. I tu może pojawić się pewna nieścisłość, bo wszystkie źródła do tej pory mówiły o tym, że kwasy tłuszczowe nienasycone są super zdrowe. Tymczasem, wystarczy naruszyć ich strukturę przez wysoką temperaturę, czy różne procesy przemysłowe, prowadzące do uwodornienia (utwardzenia) roślinnych kwasów tłuszczowych. Sęk w tym, że zmieniona struktura chemiczna nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa na jego działanie. To oznacza, że zamiast wpływać korzystnie na układ krążenia, robią, co chcą.

Kwasy tłuszczowe trans znajdziesz w produktach długo smażonych w oleju roślinnym. Dlatego wymieniaj często olej, jeśli lubisz smażone jedzenie. Twarde margaryny, gotowe ciasta, ciasteczka i desery oraz fast foody są bogate w izomery trans. Mleko i jego przetwory też będą źródłem tych kwasów tłuszczowych, ale po pierwsze- nabiał jest też źródłem wielu inncyh składników odżywczych. Po drugie, poza niektórymi wyjątkami, nie zawiera zatrważających ilości sodu. Po trzecie, nabiał w przeciwieństwie do innych źródeł tłuszczów trans, jest źródłem białka. Białka, które stanowi budulec naszego organizmu, a w kontekście odchudzania… działa korzystnie na uczucie sytości.

O cholesterolu nie będę się aż tak rozwijać, bo ten temat był wałkowany w internetach od lat i wydaje mi się, że wiedza na temat cholesterolu jest spora. Jestem pewna, że masz świadomość, iż cholesterol jest niezbędny do syntezy niektórych hormonów, ale… Nie musi być dostarczany z dietą (wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego), bo Twoje ciało samo radzi sobie z wyprodukowaniem tego produktu. Zalecenia związane z ilością dostarczanego cholesterolu z dietą na przestrzeni lat są różne, dlatego przeglądając internet, możesz trafić na różne wartości. Gdybym była zapytana, ile konkretnie można jeść cholesterolu, powiedziałabym- nie przeginaj z ilością. Po prostu.

No dobra, to jakie tłuszcze w końcu jeść? Nienasycone. Źródłami tych tłuszczów będą oleje roślinne, orzechy, ryby, pestki, nasiona i awokado. Pilnuj tylko wielkości porcji. 2 tosty posmarowane awokado będą ok, tak jak ok będzie garść orzechów, łyżka pesto do makaronu, łyżka oliwy do skropienia zupy, czy kawałek tłustej ryby do obiadu (100g przed gotowaniem).

Za duża ilość tłuszczu bardzo podniesie kaloryczność Twoich posiłków, bo 1g tłuszczu ma 9 kcal. Dla porównania 1g białka i węglowdanów to około 4 kcal. Po drugie- duża ilość tłuszczu (nawet tego zdrowego) może sprzyjać występowaniu biegunek tłuszczowych.

Węglowodany są owiane dość złą sławą, nad czym szczerze ubolewam. Zwolennicy diety keto zarzucają węglowodanom wiele złego, tymczasem- to węglowodany są podstawowym źródłem energii w organizmie.

Produkty bogate w węglowodany złożone są źródłem błonnika (w sumie też węglowodan, ale ja dzisiaj nie o tym), który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, jest pożywką dla mikrobioty, spowalnia i ogranicza wchłanianie cukrów prostych oraz tłuszczu z przewodu pokarmowego. To sprawia, że po jedzeniu masz mniejsze wahania cukru we krwi, a Twój mikrobiom działa dobrze. Błonnik działa też jak miotełka, usuwając niestrawione resztki pokarmu z zakamarków Twojego przewodu pokarmowego. Dlatego warto po niego sięgać, jeśli chcesz aby Twoja dieta stanowiła profilaktykę chorób układu trawienia.

Źródłami węglowodanów złożonych i błonnika są brązowy ryż, kasze (najlepiej te grube, np. pęczak), mąka z pełnego przemiału i produkty, które powstają z jej wykorzystaniem. Czyli co? Makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste. Błonnik znajdziesz też w orzechach, pestkach, nasionach, warzywach i owocach. Jak widzisz- jest z czego wybierać.

Cukier nie jest zdrowy, to prawda! Dlatego warto ograniczyć jego ilość w diecie. Jak to zrobić? Jedz mniej:
– słodyczy
– wysokoprzetworzonych produktów (fast foody, zupki chińskie)
– produktów słodzonych (słodkie jogurty, puddingi, desery)
– wyrobów cukierniczych
– słonych przekąsek (chipsy, paluszki, krakersy)
– słodkich płatków śniadaniowych
– pij mniej słodzonych napojów
– etc.

Czym zastąpić cukier? Brązowym cukrem albo cukrem kokosowym? Miodem? Suszonymi owocami, syropem z agawy, a może melasą? Nie. Każdy z wymienionych przeze mnie produktów jest źródłem cukru. Dodatek suszonych owoców nie jest zły, bo są też źródłem błonnika, ale nadal- to nie są produkty wolne od cukru. Syropy to roztwory cukru, a miód to przesycony roztwór cukru. To oznacza, że cukru w nich jest sporo. Poodbnie z melasą. Cukier kokosowy i brązowy to również cukier.

Cukier z powodzeniem zastąpisz stewią albo poliolami (ksylitol, mannitol, maltitol, erytrytol). Te słodziki nie są źródłem cukru. Jeśli więc masz ochotę na słodycze, wybierz te bez dodatku cukru. Na koniec tej części drobna uwaga ode mnie. Duże ilości polioli mogą skończyć się dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego- wzdęciami, bólami brzucha i biegunkami.

Nasiona roślin strączkowych to źródło białka, węglowodanów złożonych, błonnika (tak, również węglowodan), witamin i składników mineralnych. Warto po nie sięgać, bo świetnie komponują się w różnych potrawach, zapewniając różnorodność w diecie. Jak ma się do tego zdrowa lekkostrawna dieta? Przeczytasz o tym nieco niżej.

Woda to środowisko dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Jest istotna w zachowaniu odpowiedniej temperatury ciała, czy wydalaniu produktów przemiany materii. Zapotrzebowanie na wodę to około 30ml na każdy kilogram masy ciała.

W uproszczeniu mówi się, że zapotrzebowanie osoby dorosłej na wodę to około 2 litry w ciągu dnia. To zapotrzebowanie może się zmieniać. Kiedy jest bardzo zimno, bardzo gorąco na zewnątrz, albo Twoja aktywność fizyczna jest duża, zwiększa się Twoje zapotrzebowanie na płyny.

Jak pić wodę?
– małymi porcjami w ciągu dnia. Dlatego warto mieć butelkę z wodą i szklankę na biurku, aby móc się nawadniać w ciągu dnia
– jeśli lubisz napoje, które mają smak- dodaj do wody warzywa, owoce i zioła, które pozwolą napełnić wodę aromatem
– jeśli masz ochotę- spróbuj saszetek i syropów bez cukru, które sprawią, że woda nabierze smaku
– 2 kawy w ciągu dnia albo szklanka herbaty nie sprawią, że od razu się odwodnisz, dlatego, jeśli masz ochotę na kawę, zaparz ją sobie. Zadbaj tylko o to, aby woda stanowiła większość płynów, które przyjmujesz

W interenecie znajdziesz sporo różnych form graficznych, których zadaniem jest ułatwienie Ci ogarnięcie zasad zdrowego żywienia. Jeżeli przemawia do Ciebie piramida zdrowego stylu życia, gdzie podstawą jest aktywność fizyczna, później warzywa, itd. Idź w to. Jeżeli bardziej pasuje Ci talerzyk zdrowego żywienia, pokazujący, jak skomponować zbilansowany posiłek- super! Tak się składa, że taki dla Ciebie przygotowałam! Zapisz go sobie na później. 🙂

Kiedy brzuch choruje, zaczynają pojawiać się pewne problemy z utrzymaniem zasad zdrowego żywienia. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie zaczyna boleć, a trawienie i wchłanianie mogą być upośledzone. Jeśli pojawiaja się objawy ze strony przwodu pokarmowego, lepiej jest przejść na dietę lekkostrawną (łatwo strawną) albo jedną z jej modyfikacji.

Jeśli zaczynasz stosowanie diety łatwo strawnej, uczysz się nowych zasad. Do nich należy gotowanie wszystkiego, co możliwe, ograniczenie produktów niezalecanych w tej diecie, czy rozdrabnianie wielu produktów.

Celem diety łatwo strawnej jest ułatwienie trawienia, zmniejszenie objawów ze strony przewodu pokarmowego i odciążenie chorego narządu. Dlatego w diecie łatwo strawnej pojawiają się pewne ograniczenia, które sprawiają, że zasady zdrowego żywienia zaczynają się oddalać. Popatrz.

Lekkostrawna zdrowa dieta to nie jest wcale prosta sprawa, o czym za chwilę przeczytasz.

Jeśli spojrzysz na tabelkę, którą umieściłam powyżej, zauważysz, że ilość warzyw i owoców jest lekko okrojona. Dodaj do tego fakt, że w diecie łatwo strawnej gotujesz i rozdrabniasz (drobno kroisz i miksujesz) te produkty. Z tego powodu na początku możesz mieć wrażenie, że zdrowa lekkostrawna dieta nie istnieje.

Jest wręcz odwrotnie. Zdrowa dieta to taka, która jest dopasowana do Twoich potrzeb i, pomimo że na pierwszy rzut możesz mieć wątpliwości, zaufaj mi. Jedzenie produktów spożywczych, które wpływają źle na Twój brzuch, nawet jeśli są zalecane w zasadach zdrowego żywienia? To nie ma sensu!

Różnorodność to bardzo istotna część zdrowej diety. To bardzo ważne, bo dzięki różnorodności możesz zapewnić organizmowi tak dużo składników odżywczych, jak to tylko możliwe. Dlatego właśnie, jeśli jest szansa na rozszerzanie diety- staramy się to robić.

Jak widzisz w załączonej tabelce- ilość przypraw w diecie łatwo strawnej jest ograniczona. To sprawia, że wiele osób zaczyna zwiększać ilość soli. To niedobrze, bo zbyt słone posiłki mogą sprzyjać pojawianiu się objawów, zwłaszcza w chorobach żołądka i chorobie refluksowej przełyku. Z tego powodu namawiam do stosowania dozwolonych ziół i przypraw, aby móc cieszyć się smakiem potraw. 😉

Z jednej strony dieta łatwo strawna i niektóre jej modyfikacje nadal pozwala na spożycie tłuszczu. Ale ilość tego tłuszczu jest albo w granicach zdrowego spożycia, albo mniejsze. W zależności od choroby. Z tego powodu nie chcę rozwijać tego tematu. Zdrowa dieta lekkostrawna w kontekście tłuszczu jest dość mocno utrzymana. W ramach diety łatwo strawnej możesz korzystać z oliwy z oliwek, niewielkich ilości awokado czy ryb. 😉

To jest moment, w którym zasady zdrowego żywienia i diety łatwo strawnej zaczynają się rozjeżdżać. Dieta łatwo strawna to ograniczanie dużych ilości błonnika. Te znajduja się w produktach pełnoziarnistych, grubych kaszach i otrębach.

Dlaczego w diecie łatwo strawnej ogranicza się błonnik? Ponieważ błonnik obciąża przewód pokarmowy, utrudnia trawienie i wchłanianie. Z tego powodu w diecie lekkostrawnej błonnik, nawet ten w warzywach i owocach zaleca się rozmiękczyć przez gotowanie.

Zdrowa dieta lekkostrawna to taka, która nie zarzuca Cię słodyczami od początku do końca. Zresztą, jeśli spojrzysz na tabelkę- tych słodyczy w diecie nie ma tak wiele. Dlaczego? Bo odpada czekolada i produkty, które z nich powstają. Odpada cała masa wyrobów cukierniczych (ciasto francuskie, kruche, produkty smażone- pączki, faworki).

Mam tutaj jednak jedną uwagę. Poliole (alkohole cukrowe: ksylitol, mannitol, maltitol, erytrytol) mogą nasilać objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Strączki to kolejny punkt, w którym zdrowa i lekkostrawna dieta zaczynają się rozjeżdżać. Nasiona roślin strączkowych, choć zdrowe- są wzdymające i ciężkostrawne. Zawierają sporo błonnika i mogą sprzyjać objawom ze strony przewodu pokarmowego.

Jasne zdarza się, że osoba na diecie lekkostrawnej dobrze toleruje strączki, ale ja bym nie szarżowała.

Pij więcej wody bez względu na rodzaj diety łatwo strawnej, który stosujesz. Do wody możesz dodać tolerowane przez Ciebie warzywa, owoce i zioła. Dzięki temu woda nabierze ciekawego aromatu. Pamiętaj tylko, aby woda była bez gazu. 😉

Zdrowa lekkostrawna dieta to ciekawe zagadnienie. Jeśli spojrzysz na zalecenia zdrowego żywienia i diety łatwo strawnej- całkiem wykluczające się. W pewnych aspektach da się połączyć te zalecenia. W takiej sytuacji trzeba jednak rozbić zalecenia na poszczególne kawałi i przeanalizować całość.

Zdrowa lekkostrawna sałatka będzie sie składałą z gotowanych warzyw, melona, czy borówek. Zupa w diecie osoby na diecie lekkostrawnej będzie pozbawiona cebuli, czosnku, czy strączków. Kolacja będzie się składać z jasnego pieczywa, a cała dieta będzie dostosowana do indywidualnych potrzeb.

To nie tak. Profilaktyka jest bardzo ważna. Dlatego wspominam o rozszerzaniu diety, kiedy to tylko możliwe. Niemniej jednak najlepsza profilaktyka się nie sprawdzi, jeśli posiłki będą sprawiały Ci ból i całą masę nieprzyjemnych objawów. Z tego właśnie powodu dietę należy indywidualizować, tak, jak to tylko możliwe.

Do następnego!

PS jeśli interesuje Cię temat diety łatwo strawnej, sprawdź, jak “Ebook lekki do strawienia” może Ci pomóc.

Zasady diety lekkostrawnej

Jaki tłuszcz w diecie lekkostrawnej