Dieta lekkostrawna i insulinooporność

Dieta lekkostrawna i insulinooporność, to spore wyzwanie, bo czytając w internecie o obu dietach, zobaczysz, że zalecenia się wykluczają. To sprawia, że masz jeszcze większy mętlik w głowie niż zanim udało Ci się dorwać jakąkolwiek treść. Ale wyjaśnijmy coś sobie od razu!

Dieta łatwostrawna pozwala wielu osobom na to, aby żyć w miarę normalnie, bez większego bólu i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Stosuje się ją u osób z chorobami przewodu pokarmowego, czy po zabiegach. Co się jednak dzieje, kiedy dieta lekkostrawna i insulinooporność spotykają się ze sobą, a informacje dotyczące obu diet wykluczają się wzajemnie? Kiedy jeden poradnik mówi: jedz białe bułki, a drugi nakazuje jeść pełnoziarniste, kiedy jedna strona krzyczy:  nie jedz orzechów, bo są ciężkie, druga strona z kolei mówi- orzechy to dobra rzecz, zdrowa- jedz!

Insulinooporność

Insulina to hormon, który pozwala na regulowanie stężenia glukozy we krwi, rozprowadzając cukier do tkanek. Insulinooporność jest zaburzeniem, w którym tkanki są oporne na działanie insuliny. Mechanizmów jest kilka, nie będę ich jednak dzisiaj wyjaśniać, bo temat samego żywienia jest dość obszerny. Nadmienię tylko, że u niektórych osób z insulinoopornością pojawia się nadprodukcja insuliny, zwana hiperinsulinemią, ale żywienie praktycznie się nie różni w obu tych przypadkach, więc pozwolę sobie nie rozwijać tego tematu ;).

Zacznę od produktów bogatych w węglowodany, dlatego że jest chyba najtrudniejszą grupą do pogodzenia. 😉 Patrząc na różne tabelki zalecających spożycie kaszy, ryżu, makaronu, płatków, chlebów czy mąk w insulinooporności można dojść do wniosku, że przy problemach z brzuchem nie wolno ich jeść. Co jest polecane w insulinooporności?

Zalecane są produkty zbożowe pełnoziarniste, głównie grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i płatki (np. owsiane górskie). W insulinooporności dozwolona jest również mąka z ciecierzycy, makaron z ciecierzycy, soczewicy i grochu oraz otręby. Jest tak dlatego, że obecność błonnika w tych produktach sprawia, że węglowodany wchłaniają się wolniej. W przypadku produktów na bazie strączków, obecne jest też białko, które ma wpływ na indeks glikemiczny posiłku.

A ziemniaki? Co do zasady można je spożywać w dobrze zbilansowanym posiłku. Warto jednak pamiętać, że jeśli ugotujemy ziemniaki, a następnie je schłodzimy- powstanie skrobia oporna, inaczej skrobia retrogradowana (ta nazwa pochodzi od procesu retrogradacji, który zachodzi w trakcie chłodzenia produktów skrobiowych). Taka skrobia jest oporna na działanie enzymów trawiennych, a nasz organizm traktuje ją jak błonnik. W świetle samej insulinooporności to korzystne rozwiązanie, bo ugotowane i ostudzone ziemniaki czy ryż mają niższy indeks glikemiczny.

Co z tą retrogradacją?W procesie gotowania skrobia ulega skleikowaniu (jest łatwostrawna), gdy jest schładzana, zachodzi proces retrogradacji, przez co staje się oporna na działanie enzymów. Skrobia oporna znajduje się w ugotowanych i schłodzonych ziemniakach, płatkach, ryżu czy makaronie.

Należy jednak uważać, bo co do zasady w diecie łatwostrawnej zaleca się raczej ziemniaki gotowane na świeżo, ewentualnie w formie potraw mącznych (kopytka, kluski śląskie, pierogi), na które trzeba uważać w insulinooporności. Warto także pamiętać, że wysoka temperatura posiłku usunie nam efekt retrogradacji, bo skrobia znowu się skleikuje.

W sytuacji choroby przewodu pokarmowego i IO zalecałabym- zbadać sobie grunt. Łączenie diety lekkostrawnej z insulinoopornością może być problematyczne, dlatego…. Możesz spróbować ugotowanej, schłodzonej i lekko podgrzanej porcji ziemniaków. A same kluski spożyć z kawałkiem gotowanego mięsa, warzywami i łyżeczką dobrego tłuszczu. Kiedy już to zrobisz, zwróć uwagę na Twoje samopoczucie.

Produkty pełnoziarniste zalecane w insullinooporności nie sprawdzą się w diecie łatwostrawnej, dlatego że duże ilości błonnika obciążają przewód pokarmowy. W diecie łatwostrawnej nie sprawdza się również pieczywo na zakwasie (tym bardziej żytnie z pełnego przemiału), bo na ogół jest źle tolerowane. Pieczywem, na które można postawić w takiej sytuacji; jeśli jest dobrze tolerowane; jest pieczywo graham.

W obu dietach często możemy spotkać się ze stosowaniem płatków (np. owsianych). Może się więc pojawić pytanie o to, które będą lepsze? Górskie (mają więcej błonnika niż błyskawiczne)? Błyskawiczne (są bardziej oczyszczone z włókna pokarmowego i łatwiej strawne niż górskie)? W takiej sytuacji warto obserwować siebie i wybrać te, po których się czujemy lepiej, bo tak jak nie wszystkie osoby z IO będą stosować dokładnie taką samą dietę, tak w diecie łatwostrawnej również pojawiają się pewnie różnice w tolerancji różnych produktów. Skoro już jesteśmy przy płatkach- może pojawić się pytanie o otręby. Łącząc obie diety- odpuściłabym je, bo to praktycznie czysty błonnik i może obciążać brzuch.

Makarony z groszku czy ciecierzycy mogą być różnie tolerowane. Dlatego, kiedy łączysz dietę lekkostrawną i insulinooporność, uważaj na tego typu produkty.

Pełnoziarniste mąki, makarony, grube kasze czy brązowy ryż obciążają przewód pokarmowy ze względu na wysoką zawartość błonnika. Kiedy łączymy ze sobą dietę łatwostrawną z dietą w insulinooporności, możemy pójść w stronę produktów bardziej przetworzonych i dobrze ugotowanych, warto jednak je dobrze komponować. O tym nieco później 😉

Warzywa i owoce to produkty bogate nie tylko w witaminy i składniki mineralne, ale również w błonnik, który w diecie osoby z insulinoopornością jest zalecany. Dzieje się tak dlatego, że błonnik spowalnia wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego.

Warzywa to także przyjaciel w odchudzaniu (są niskokaloryczne, a dzięki błonnikowi dają uczucie sytości), a insulinooporność potrafi bardzo przeszkadzać w odchudzaniu. Co ciekawe, unormowanie masy ciała jest ważne w momencie, kiedy mamy do czynienia z tym zaburzeniem. Niestety łącząc dietę w insulinooporności i łatwo strawną należy brać pod uwagę specjalne okoliczności.

W insulinooporności dobrze jest wybierać warzywa o niskim indeksie glikemicznym. Do nich należą zielone warzywa (sałaty, szpinak, cukinia), pomidor (tak, pomidor jest owocem, ale zwyczajowo spożywamy go jako warzywo), fasolka szparagowa, marchew, koper, ogórki, oliwki, rabarbar, por, papryka, rabarbar, czy seler. Warto, aby warzywa stanowiły połowę talerza. Nie wszystkie z nich są łatwostrawne. Papryka, por, rabarbar czy ogórki mogą sprzyjać występowaniu dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, dlatego na początku lepiej jest postawić na szpinak, sałatę, marchew czy pomidory.

Bardzo ciekawie natomiast sprawa się ma jeśli weźmiemy na tapet seler czy marchew. Osoby, które mają problem z przewodem pokarmowym, będą lepiej tolerować te warzywa ugotowane. W insulinooporności nie byłoby problemu, aby zjeść je na surowo. Co można zrobić w takiej sytuacji? Seler, pietruszkę czy marchew można ugotować i pokroić na mniejsze części.

Owoce zalecane w diecie w insulinooporności to również te, które mają niski indeks glikemiczny. Do tej grupy zaliczają się borówki, maliny, truskawki, jabłka, wiśnie, jeżyny, gruszki, grejpfruty, czy granaty. Gruszki, grejpfruty i granaty bywają różnie tolerowane przez chory brzuch, dlatego radziłabym próbować ich na nieco późniejszym etapie diety, kiedy to ją personalizujemy.

Mimo że warzywa i owoce to produkty dozwolone w obu dietach, może pojawić się pewien zgrzyt. Ważne jest, aby znaleźć środek pozwalający prowadzić obie te diety jednocześnie, jeśli jest taka potrzeba. Przykład? Sałata i pomidor to produkty dozwolone w obu dietach. Nie ma więc potrzeby martwić się, że będą stanowić problem.

Owoce to całkiem ciekawy „problem” obu diet, bo o ile przy insulinooporności można spożywać owoce, tak dobrze, aby były one surowe (ze skórką, jeśli mowa np. o jabłku), zjedzone na przykład z orzechami albo do posiłku, co ma na celu obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku i zmniejszenie szans na wyrzut insuliny. W chorobach przewodu pokarmowego nasiona i orzechy mogą być średnio tolerowane, toteż raczej nie zalecałabym ich dodawania przynajmniej na początku, kiedy dolegliwości bywają najsilniejsze. Owoce można również zbilansować dodatkiem tłuszczu (na przykład odrobina oliwy) czy nabiału (serek wiejski, twaróg).

Kolejną kwestią, którą dobrze jest poruszyć to soki. W insulinooporności nie są one zalecane, dlatego że brakuje im błonnika i w praktyce sok to czysty cukier. Czy można więc spożywać soki, kiedy dieta lekkostrawna i insulinooporność muszą być połączone? Myślę, że nie ma sensu. Dieta łatwostrawna i tak jest źródłem łatwych do przyswojenia węglowodanów, nie warto więc ich sobie dodawać. Jeśli już koniecznie musisz- wypij odrobinę soku do obiadu, który to obiad zawiera też białko i tłuszcz 😉

A co z marchewką oprószaną, gotowanym jabłkiem i podobnymi klasykami diety łatwostrawnej? Można, ale warto je nieco zmodyfikować. W przypadku marchewki dobrze byłoby ją ugotować i darować sobie oprószanie mąką. Tak samo w przypadku innych, gotowanych warzyw. 😉 Zamiast mąki można dodać odrobinę śmietany, żeby potrawę zabielić, ale nie ma takiej potrzeby. 😉 W przypadku gotowanych owoców radziłabym spożywać je w towarzystwie na przykład twarożku i tłuszczu (oliwy) czy jako dodatek do posiłku, który zawiera białko i tłuszcz, aby cały posiłek był zbilansowany.

Warto je spożywać będąc na diecie łatwostrawnej, mając insulinooporność, czy będąc zdrowym człowiekiem. Dobra zupa to świetne źródło warzyw, smaczny posiłek na ciepło i fajne urozmaicenie diety. Zalecałabym pamiętać o tym, że gotowanie jak i rozdrabnianie warzyw podnosi ich indeks glikemiczny. Co można zrobić, aby zbilansować zupę? Można postawić na dodatki. O ile sypanie orzechów i pestek średnio się sprawdzi w diecie łatwostrawnej, tak polanie zupy odrobiną oliwy, dodanie ugotowanego jajka, kawałka mięsa, ryby albo mozzarelli powinno być nieco lepiej tolerowane przez brzuch. 😉 Jako wkładka do zupy dobrze sprawdzi się też pulpet gotowany w wodzie, albo na parze. Nie tylko sprawi, że zupa będzie lepiej zbilansowana, ale doda też walorów smakowych, nowej konsystencji i kształtu, polecam spróbować 😉

Zarówno mięso, ryby jak i tofu są źródłami białka, które można wykorzystać w diecie. Tofu (naturalne, niewędzone) bywa dobrze tolerowane, dlatego nie zawahałam się go tu wykorzystać 😉 Jeśli mówimy o tych produktach, często towarzyszą im sosy (pomidorowy, koperkowy), a do ich zagęszczania można wykorzystać warzywa (na przykład cukinię czy pomidory) więc nie ma potrzeby stosowania niedozwolonej w IO, białej, oczyszczonej mąki. Do zagęszczania można także wykorzystać śmietanę i sok z cytryny. Co prawda w niewielkich ilościach, ale jest taka możliwość.

Jogurty i sery są całkiem dobrymi źródłami wapnia czy białka. W obu dietach mile widziane są przetwory mleczne. Pojawiają się jednak drobne różnice. O ile posypanie warzyw parmezanem przed upieczeniem ich w piekarniku osobie z IO nie zrobi krzywdy, tak samo pieczenie do wytworzenia chrupiącej skórki osobie na diecie łatwo strawnej może nie posłużyć. Jeśli łączysz dietę łatwostrawną z insulinoopornością- poszukaj wspólnych punktów. Jogurt naturalny, twaróg półtłusty, czy kefir bez dodatków sprawiają, że nie odczuwasz nieprzyjemnych dolegliwości? Świetnie! Idź w to! Czujesz się dobrze po zjedzeniu odrobiny mozzarelli albo sera feta? Zostaw je w diecie, jeśli tolerujesz. Zwróć uwagę na to, aby ilość nie obciążała nadmiernie brzucha i będzie ok. To sprawi, że łączenie diety lekkostrawnej i insulinooporności będzie dla Ciebie nieco łatwiejsze.

Dobrze jest wybierać jogurty i serki naturalne, bo w przeciwieństwie do tych smakowych, nie mają dodatku cukru. Na ogół nie mają też całej masy dodatków (takich jak kakao), które mogą być źle tolerowane w diecie łatwostrawnej.

Tłuszcz w diecie osób z insulinoopornością jest podawany z kilku źródeł. Możemy sobie je nawet podzielić na tłuszcze do smarowania (masło i margaryna), tłuszcze do smażenia (np. oliwa) i tłuszcze jako dodatek w tym do sałatek, zup (orzechy, nasiona, awokado, oleje- lniany, z pestek).

Masło i miękka margaryna w niewielkich ilościach są dozwolone w obu dietach, nie ma co drążyć tematu. Warto jednak wiedzieć, że w diecie łatwo strawnej nie smażymy, dlatego nie korzystamy z masła klarowanego 😉

Oliwa, olej rzepakowy czy słonecznikowy przydają się w diecie łatwo strawnej. Dlaczego? Bo brak smażenia nie oznacza jednocześnie braku używania tłuszczu. Oleje w diecie łatwostrawnej używane są na zimno, to znaczy do zrobionej już potrawy. Można na przykład polać łyżeczką oliwy zrobione już mięso, można też dodać łyżeczkę oliwy do zupy.

Co z orzechami i nasionami? To produkty ciężkostrawne, które zawierają nie tylko spore ilości tłuszczu, ale też błonnik pokarmowy. Jego ilość może nadmiernie obciążać przewód pokarmowy, a te produkty mogą być źle tolerowane przez osoby z problemami z jego strony. Czasami sprawdza się rozmoczenie niewielkiej ilości masła orzechowego w wodzie (robi się coś a’la sos), ale jeśli zaczynasz dietę łatwostrawną, postaw lepiej na oleje.

A co z awokado, zaleca się je wszędzie? Na ogół jest dobrze tolerowane przez osoby na diecie lekkostrawnej, pamiętaj, tylko żeby go nie grillować i nie przypalać. Aha! Zacznij od niewielkich ilości, bo awokado oprócz dobrego tłuszczu ma w składzie poliole i może być różnie tolerowane, ale warto spróbować 😉

Dieta lekkostrawna i insulinooporność to nie tylko zwykła dieta lekkostrawna. Pamiętaj, że jeśli masz problem z trzustką, wątrobą i pęcherzykiem żółciowym… Twoja dieta może wymagać ograniczenia ilości spożywanego tłuszczu. W takiej sytuacji jedz odrobinę mniej tłuszczu, a nieco więcej białka. I nie zapominaj o gotowanych, tolerowanych przez Ciebie warzywach. 🙂

Dieta lekkostrawna i insulinooporność to też cała masa przypraw, dzięki którym jedzenie staje się smaczniejsze. W insulinooporności można stosować wszystkie zioła i przyprawy, o ile w ich składzie nie ma cukru. Schody pojawiają się wraz z problemami z przewodem pokarmowym, bo fajnie sprawdzą się majeranek, koperek, bazylia, wanilia, cynamon, odrobina soli; czy jeśli dobrze tolerowane; odrobina curry czy słodkiej papryki. Z drugiej strony mocy mamy czosnek, cebulę (również sproszkowaną), musztardę czy chili. Tych w diecie łatwostrawnej nie stosujemy, bo mogą obciążać przewód pokarmowy.

Kolejnym często pojawiającym się problemem jest kwestia słodzenia. O ile w diecie w IO można stosować ksylitol, eryrtytol, stewię, tak w diecie łatwostrawnej (w większych ilościach) mogą być różnie tolerowane. W insulinooporności nie stosuje się jednak cukrów, miodów, czy syropów. Te z kolei w diecie łatwostrawnej są dozwolone w niewielkich ilościach, a których nie używa się w IO. Dlatego warto szukać indywidualnie tego, co szkodzi a co nie, ale pamiętać o ograniczeniach. Podpowiem tylko, że miód, syrop czy cukier lepiej odpuścić, a warto natomiast spróbować erytrytolu czy stewii, ale w niewielkich ilościach.

A co wolno pić mając IO i łącząc ją z dietą lekkostrawną? Woda? Zawsze! Herbata, herbaty ziołowe? Jeśli tolerujesz, możesz się napić nawet trochę kawy bez cukru 😉 Kompot? Do posiłku, pamiętaj, że kompoty zawierają cukier 😉 Soki, nektary i napoje? Tak samo, zawierają cukier więc w małych ilościach do posiłku. A co z mlekiem? Też do posiłku, nawet jeśli stanowi ono dodatek do herbaty czy kawy. Nie zalecam także stosowania mleka bez laktozy. Laktoza w takich mlekach jest pocięta na galaktozę i glukozę. Glukoza to łatwo dostępny cukier i jest słodsza w smaku niż laktoza (która stanowi połączenie glukozy i galaktozy). Pamiętajże mleko i z laktozą, i bez niej może sprzyjać wyrzutom insuliny.

Rozdrabnianie i gotowanie produktów wpływa na ich indeks glikemiczny. Króciutko, jeśli coś jest bardzo rozdrobnione- zwiększa się powierzchnia działania enzymów trawiennych już w jamie ustnej (amylaza ślinowa). Dodatkowo weźmy pod uwagę rozmiękczanie błonnika przez gotowanie, kleikowanie skrobi niewielkie ilości tłuszczu, czy fitynianów w posiłku i faktycznie IG potrawy może rosnąć.

W obu dietach warto spożywać warzywa i owoce, w obu dietach można spożywać produkty białkowe i produkty zawierające tłuszcz. Na dole podlinkuję wpis o diecie łatwostrawnej, co powinno Ci ułatwić jeszcze bardziej poruszanie się w obu dietach. Ważne jest to, aby dobrze komponować posiłki. Najłatwiej wyobrazić sobie talerzyk. Podziel go na pół, a jedną połówkę jeszcze raz na pół. Na jednej ćwiartce ułóż produkt białkowy (mięso, tofu, twaróg, rybę, jajko). Na drugiej ćwiartce ułóż produkt zawierający węglowodany (drobna kasza, ryż, ziemniaki, makaron, chleb, bułka pszenna/ grahamka). A co z połową? Na całej połowie rozłóż tolerowane przez Ciebie warzywa. Jeśli tolerujesz tylko gotowane, ułóż gotowane. Jeżeli możesz jeść surową sałatę, zjedz sałatę z jogurtem i jajkiem, jeśli dobrze się po nim czujesz. Jeśli możesz jeść pomidory, obierz je ze skóry, pozbaw go pestek. Pomidory możesz wymieszać z jogurtem. Serio, up to You!

Dieta lekkostrawna, a insuinooporność, to co z tłuszczem? Możesz dodawać do gotowych już potraw. Dobrze sprawdzi się dodanie odrobiny masła do ugotowanych warzyw, trochę oliwy do zupy krem, olej lniany do sałatki. Możesz też dodać trochę awokado na kanapce. Jeżeli jednak masz problemy z trzustką, pęcherzykiem żółciowym, czy wątrobą, zmniejsz ilość tłuszczu w diecie, a zwiększ nieco ilość białka. To sprawi, że Twoja trzustka, wątroba czy pęcherzyk nie ucierpią bardzo łącząc obie diety.

Dobra, wiemy już, jak wygląda model, a jak to połączyć? Dieta w IO ma swoje zalecenia, dieta łatwostrawna również. Zalecenia się wykluczają, co dalej? W diecie łatwostrawnej warto postawić na gotowanie w wodzie/ na parze. Nie zapominaj o tym, żeby piecz w folii i pergaminie. Jedzenie serwuj w obecności sosów. W insuliooporności te techniki nie zaszkodzą, należy jednak pamiętać, że obtaczanie ich w białej mące niekoniecznie się sprawdzi. Ten etap lepiej odpuścić.

Skoro już wspomniałam o sosach- w diecie łatwostrawnej często zagęszczamy je mąką, w insulinooporności nie jest to najlepsze rozwiązanie. Do zagęszczenia sosu można więc wykorzystać warzywa (na przykład cukinię) czy odrobinę śmietany i sok cytrynowy. Jeśli potrzebujesz bilansować, zapisz sobie też poniższą grafikę, pamiętając o tym, co tolerujesz i tym, co dozwolone w Twojej diecie. 🙂

1. Szukaj punktów wspólnych w obu dietach.
2. Do zup kremów dodaj trochę tłuszczu (np. łyżeczkę oliwy/ oleju).
3. Zupy i sosy możesz zagęszczać warzywami, zamiast używać niedozwolonej mąki.
4. Jedz produkty, które tolerujesz.
5. Napoje smakowe (z dodatkiem cukru/ mleka/ soku), jeśli musisz- spożywaj do posiłku.
6. Pamiętaj o warzywach, nawet jeśli są gotowane.
7. Jeśli źle się po czymś czujesz (np. po roślinach strączkowych) – odpuść ten produkt.
8. Możesz spróbować zamienić cukier na poliole, jeśli dobrze je tolerujesz, albo na stewię.
9. Zapisz sobie obrazki ze ściągami, ułatwi Ci to początkową drogę 😉

Jak widzisz, dieta lekkostrawna i insulinooporność da się połączyć. Wymaga to nieco wprawy, ale nie jest niemożliwe. Post jest długi, nie zanudzam już i zmykam robić dietetykę 😉

Jeśli potrzebujesz zobaczyć, jak dietetyk robi to w praktyce i mieć zasady łączenia obu diet, nawet bez dostępu do internetu- polecam Ci mój ebook o łączeniu obu diet. Oprócz zasad- znajdziesz w nim też przykładowy jadłospis! LINK

Czy fit lekkostrawne jedzenie istnieje

Lekkostrawne warzywa i owoce