Lekkostrawny nabiał

Jak wiesz nabiał to mleko i przetwory, które z nabiału powstają. Niektóre osoby do nabiału zaliczają też jajka, ale jak dla mnie- to totalnie odrębna grupa. Dieta łatwostrawna, a nabiał to z pozoru prosty temat. W wielu łatwo strawnych jadłospisach pojawiają się mleko i jego przetwory, możemy więc założyć, że to bułka z masłem. Ale dietetyka musi być dietetyką, więc zagadnienie lekkostrawnego nabiału jest całkiem szerokie. 😉

Podziałów nabiału jest co najmniej trzy. Pierwszy podział możemy sobie zrobić ze względu na zawartość tłuszczu. W sklepach można dostać nabiał chudy, półtłusty i tłusty. Świetnie obrazuje to mleko. Od zerowej zawartości tłuszczu do prawie 4 procent tłuszczu. Co kto lubi. O mleku będę jeszcze pisać, więc cierpliwości. 🙂

Drugi podział można przeprowadzić ze względu na gatunek zwierząt, od jakich on pochodzi. Na rynku swoje miejsce znalazły nie tylko produkty pochodzące od krowy. Z łatwością można znaleźć produkty owcze i kozie. 🙂

Kolejny podział to po prostu rodzaj produktów. Mleko, twarogi, jogurty, sery, masło, maślanki, kefiry, śmietany. Każdy z tych produktów ma inną rolę w kuchni. Z każdego produktu korzystamy inaczej i wykorzystujemy do różnych potraw.

W sklepach możesz też spotkać nabiał roślinny- dzisiaj go tylko zarysuję. Dokładniej omówię kiedy indziej, bo to bardzo szeroka grupa produktów spożywczych. Wegański nabiał może być produkowany z orzechów, oleju kokosowego, czy pestek. Jak widzisz, to bardzo szeroka gama produktów. Z tego powodu dzisiaj nie będziemy mówić o tych produktach. 🙂

Nabiał, tak zbiorczo, jest charakterystyczny żywieniowe. Po pierwsze węglowodany. Nabiał zawiera raczej niewielkie ich ilości. Głównym węglowodanem występującym w nabiale jest laktoza. To tak zwany cukier mleczny. Laktoza jest dwucukrem składającym się z galaktozy i glukozy. Osoby, które mają nietolerancję laktozy, najczęściej mają braki laktazy. Laktaza to enzym, który rozkłada ten cukier na galaktozę i glukozę. Osoby z nietolerancją mogą spożywać produkty bez laktozy albo niewielkie ilości tych z laktozą. Niektóre osoby z nietolerancją laktozy jedzą zwykły nabiał, taki z laktozą po wcześniejszym zażyciu enzymu laktazy. Wiele zależy od indywidualnej tolerancji.

Drugim, ważnym składnikiem z nabiału jest białko. W zasadzie cała grupa białek. Nabiał to o tyle dobry ziomek, że zawiera białka pełnowartościowe, czyli takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. To oznacza, że jeśli potrzebujesz zwiększyć ilość białka w diecie- twaróg i jogurt będą świetnym rozwiązaniem. Nabiał może jednak uczulać. Najczęściej alergia na nabiał wiąże się z alergią na kazeinę, rzadziej na białka serwatkowe (alfa- laktoalbumina i beta- laktoglobulina). Alergia na białka oznacza dietę eliminacyjną do końca życia. Chyba że mówimy o małych dzieciach- u nich alergie mogą czasem „przechodzić”. Trzeba jednak pamiętać, że to czy alergia przeszła, czy nie- sprawdzamy robiąc badania, a nie na chybił/ trafił.

Tłuszcze są trzecim składnikiem, które znajdują się w nabiale. Nabiał zawiera tłuszcze nasycone i cholesterol. W nabiale znajdują się też tłuszcze nienasycone, ale nie są one dominujące dla tej grupy żywności. Ilość łuszczu w poszczególnych produktach zależy od rodzaju produktu. Jogurty, kefiry, maślanki i twarogi są zdecydowanie chudsze od śmietany czy masła. Pamiętaj, że w sklepie znajdziesz też nabiał odtłuszczony. To przydatna informacja, jeśli musisz jeść lekkostrawny nabiał, bo jesteś po ostrym zapaleniu trzustki albo masz kamicę pęcherzyka żółciowego.

Nabiał- błonnik, witaminy i minerały

Nabiał nie zawiera błonnika. Dlatego nie będę dzisiaj pisać o błonniku.

W nabiale znajdziesz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Nabiał jest źródłem witaminy A, D, E i K. W nabiale łatwo też o witaminy rozpuszczalne w wodzie. Znajdują się w nim witamina B1, B2, B3, B6, biotyna, foliany i witamina B12.

Składniki mineralne również znajdują się w nabiale. Nabiał jest źródłem wapnia, fosforu, siarki, sodu (szczególnie ayran), fluoru, cynku, czy niewielkich ilości potasu, magnezu, selenu.

Jak widać, lekkostrawny nabiał to dość bogata odżywczo grupa żywności. Jest relatywnie tani i warto po niego sięgać. Tradycyjnie już. Zanim omówię temat dokładniej, podrzucam Ci ściągę.

Lekkostrawny nabiał to mleko. Jest ono dozwolone w diecie łatwostrawnej. Jeśli musisz ograniczać tłuszcz- wybierz chudsze opcje. Dobrą opcją dla Ciebie będzie mleko o niższej zawartości tłuszczu. Na przykład 0. 5%- 1.5%.

Mleko świeże i pasteryzowane są ok, w pasteryzowanym może jednak dojść do strat składników odżywczych. Co ciekawe, mleko UHT nie prezentuje tak dużych strat. Dzieje się tak dlatego, że mleko jest podgrzewane na bardzo krótki czas. Na tyle krótki, że straty nie są duże, a na tyle długi, że drobnoustroje mówią „pa, pa”. Dlatego nie bój się mleka UHT w kartonie.

Mleko w proszku to odwodnione mleko. Zasadniczo nie jest wskazane w diecie łatwostrawnej. Jeśli chcesz sięgać po mleko, kup zwykłe, w kartonie.

Twarogi i twarożki to produkty, które mogę polecić większości osób. To produkty o wiele chudsze od serów podpuszczkowych i śmietany. Są dostępne w formie pełnotłustej i odtłuszczonej. Te odtłuszczone polecam, jako lekkostrawny nabiał, kiedy ograniczasz tłuszcz. Twarożki są dość uniwersalne kulinarnie. Świetnie się sprawdzają na słodko i wytrwanie. Z dodatkiem dżemu, albo warzyw i soli. Kto, co lubi.

Uważaj na białe sery z dodatkami! Jeśli w ich składzie nie ma nic niedozwolonego- można. Jeśli w składzie pojawia się czosnek, szczypiorek czy drobne ziarna- lepiej unikaj takich produktów, bo po ich zjedzeniu możesz doświadczyć objawów ze strony przewodu pokarmowego. Chyba że masz 100% pewności, że któryś z dodatków Ci nie szkodzi.

Batoniki to coś, co pamiętam jeszcze z dzieciństwa. Jako dziecko nielubiące nabiału na słodko, zastanawiałam się, jak to możliwe, że ludzie to jedzą. Cóż, wystarczyło dorosnąć. 😛 A tak serio, raczej nie zalecam ich w diecie łatwostrawnej. Po pierwsze dlatego, że często są pokryte czekoladą, a czekolada nie jest lekkostrawna. Po drugie dlatego, że dodatkiem bywają orzechy, które nie są wskazane w tej diecie. Jeśli już bardzo chcesz po nie sięgnąć- sprawdź skład i upewnij się, że żaden ze składników Ci nie szkodzi.

Ser mozzarella to ser, który często pojawia się w dietach łatwo strawnych. No i spoko. Chuda mozzarella to moim zdaniem lekkostrawny nabiał. Ma mniej tłuszczu niż sery podpuszczkowe. Dobrze się sprawdza na kanapkach na zimno i ciepło. Często jest też naprawdę dobrze tolerowany, dzięki czemu ma sporą przewagę nad serem żółtym. Uważaj tylko na mozzarellę o zwykłej zawartości tłuszczu. Taki ser może być problematyczny, bo jest dość tłusty.

Ser typu feta to znana z różnych sieci wersja sera solankowego. Najczęściej ser typu feta jest robiony z mleka krowiego i do prawdziwej fety mu trochę daleko. 🙂 To, co ważne- ten ser jest słony, więc jeśli musisz uważać na zawartość sodu w diecie- zrezygnuj z niego. Ser typu feta może wywołać u Ciebie objawy, jeśli masz refluks albo zapalenie żołądka. Jeśli musisz uważać na zawartość tłuszczu w diecie, wybierz wersje mniej tłuste. Ten ser może być dobrze tolerowany. Ser typu feta dobrze komponuje się ze szpinakiem, dynią i burakami.

Sery podpuszczkowe to różnorodna grupa serów. Są różnorodne nie tylko pod względem smaków i rodzajów, czasu dojrzewania, czy twardości. Różnią się między sobą też zawartością tłuszczu. Ser piórko ma o wiele mniej tłuszczu niż parmezan, a parmezan ma mniej niż cheddar. Dieta łatwostrawna zakłada odstawienie tych serów. Jeśli jesteś już długo na diecie i zależy Ci na zjedzeniu sera- wybierz ser piórko i sery odtłuszczonych. Dzięki mniejszej zawartości tłuszczu- będą łatwiejsze do strawienia. Jeśli już sięgasz po ser żółty w diecie lekkostrawnej, jedz niewielkie ilości, bo ona może mieć duże znaczenie.

Sery pleśniowe to nieco inna para kaloszy. Zawartość tłuszczu w serach pleśniowych jest zbliżona do tłustych serów podpuszczkowych (żółtych). Dodatkowo są bardzo aromatyczne i mogą sprzyjać wystąpieniu objawów ze strony przewodu pokarmowego. Z tego powodu są przeciwwskazane w diecie łatwostrawnej. Ich plusem jest niewielka zawartość laktozy, ale w diecie łatwostrawnej nie trzeba jej unikać.

Śmietana i śmietanka to moje ulubione produkty w grupie lekkostrawny nabiał. Oba te produkty to sporna rzecz. W tabelach bywa zabroniona, w dietach się pojawia, albo na odwrót. Wiele zależy od diety i źródła tabel. A tak serio. W diecie dozwolona jest tłusta śmietanka, stosowana w niewielkich ilościach. Moim zdaniem najlepiej w diecie łatwo strawnej w ogóle ze śmietany zrezygnować. Jest dość tłusta, a często da się ją zamienić na jogurt. Szczególnie jeśli musisz unikać tłuszczu.

Masło, pomimo że tłuste jest dozwolone. Dzieje się tak, dlatego że warto mieć coś, czym można posmarować chleb, albo polać warzywa. Tutaj znowu, po pierwsze decyduje ilość, po drugie, jeśli trzeba unikać masła- lepiej smarować chleb serkiem a warzywa polać jogurtem albo sosem warzywnym. Po trzecie- o maśle już pisałam. Ten wpis znajdziesz tutaj.

Zakup masła klarowanego w diecie łatwostrawnej możesz odpuścić. Rozpuszczanie masła w tej diecie nie odbywa się na super wysokich temperaturach, a smażenie nie jest wskazane w tej diecie, Maso klarowane może być bezużyteczne dla osoby na diecie łatwo strawnej. Tak po prostu. 😉

Maślanka to produkt, który zostaje po wytwarzaniu masła. Jest chuda, smaczna. Maślanka dobrze się łączy z owocami i zbożami (np. płatkami owsianymi). Warto z niej korzystać. Często jest dobrze tolerowana i jeśli możesz sobie na nią pozwolić, korzystaj z jej dobroci. Aha, byłabym zapomniała. Na maślance można upiec chlebek. 😉

Kefir to fermentowany napój mleczny. Jest produktem różnie tolerowanym. W zapaleniu żołądka może (ale nie musi!) sprawiać problemy, bo jest lekko „gazowany”. Poza tym schorzeniem nie sprawia raczej problemów. Jest probiotykiem. Dobrze się łączy ze zbożami i owocami. Możesz go też wymieszać z tolerowanymi przez Ciebie warzywami.

Często polecanymi produktami w dietach są jogurty. No i super. Ta grupa produktów obejmuje jogurt naturalny, grecki, bałkański, skyr. Większość jogurtów bez dodatków (oprócz bałkańskiego) ma poniżej 100 kcal w 100g. Dzięki temu sprawdzą się w Twojej diecie, wtedy kiedy uważasz na ilość spożytych kalorii. Jogurty są dość ubogie w tłuszcz, a bogate w białko. To sprawia, że możesz z nich korzystać w diecie lekkostrawnej.

Uważaj na jogurty smakowe. Takie, które zawierają dodatek owocowy, czekoladowy albo jakikolwiek inny. Pamiętaj, że jogurty z dodatkami smakowymi najczęściej zawierają dodatek cukru, czasem barwniki, aromaty i inne dodatki. Czasami do jogurtów dodawana jest czekolada. Dlatego mając problemy z tolerancją różnych składników, czytaj etykiety!

Do niektóry jogurtów dodane są różne kuleczki i groszki czekoladowe. Te nie są wskazane w diecie łatwostrawnej, więc nie ma sensu ich w ogóle kupować, bo mogą spowodować u Ciebie objawy ze strony przewodu pokarmowego. A przecież nie o to chodzi.

Serki to kolejna, spora grupa produktów. Wśród nich występują serki do jedzenia łyżeczką- najczęściej homogenizowane i serki do smarowania- często termizowane. Obie te metody nie są szkodliwe dla osób na diecie łatwo strawnej. Zanim kupisz, zwróć uwagę na skład produktu, ale po cichu powiem Ci, że naturalne na ogół są ok, pod warunkiem, że nie ograniczasz ilości tłuszczu w diecie. Niektóre serki termizowane mogą zawierać sporo tłuszczu. 😉

Uważaj na serki z dodatkami, bo tutaj producenci mają szerokie pole do popisu. Dodawane są różne rzeczy. Tak jak w przypadku jogurtów- możesz natknąć się na czekoladę, orzechy, czosnek, cebulę i wiele innych. Tak, jak w przypadku jogurtów, czytaj składy.

Kvarg to serek typu skandynawskiego, który się pojawił w sklepach. Możesz go spożywać w opcji naturalnej i wersjach smakowych. Pod warunkiem, że czytasz składy i wiesz, że żaden ze składników Ci nie szkodzi. 🙂

Sery topione są moją zmorą. Niby dobrze, jak dietetyk ma neutralne podejście do produktów spożywczych, ale serki topione to ZUO wcielone. ;P W porównaniu do innych serów, nie są produktami bogatymi w tłuszcz. Mają za to bardzo dużo soli. Z tego powodu mogą sprawiać problem osobom, które mają refluks albo zapalenie żołądka. Serki topione to produkty bardzo przetworzone i właśnie dlatego nie zalecam ich nikomu. W tabelach informujących o diecie łatwo strawnej również nie są dozwolone.

Najczęściej w sklepach spotykasz kozie mleko i sery. Mleko kozie ma zbliżoną zawartość tłuszczu do mleka krowiego. Ma jednak specyficzny smak i nie każdy za nim przepada. Jogurty, serki homogenizowane i twarożki również mają zbliżone ilości tłuszczu. Uważaj na sery kozie, bo te mogą być naprawdę tłuste, przez co trudne do strawienia i po ich zjedzeniu mogą pojawić się objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Dodatek czosnku niedźwiedziego, czarnuszki czy szczypiorku również może mieć znaczenie. Te składniki u niektórych osobach z chorobami przewodu pokarmowego wywołują objawy.

I teraz sporna kwestia: w internetach można przeczytać, że mleko kozie nie zawiera laktozy. No, nie prawda to. Mleko wszystkich ssaków ją zawiera, tak więc osoby z nietolerancją laktozy nadal muszą uważać na nabiał kozi, bawoli i owczy.

W sklepach możesz kupić sery owcze, ostatnio widziałam też jogurt. O owcze mleko w marketach raczej ciężko. Tak, jak w przypadku nabiału krowiego, zwróć uwagę na skład, dodatki i ilość tłuszczu. Powtórzę się z laktozą. Jeśli masz nietolerancję, albo odpuść nabiał owczy, albo weź laktazę.

Zamienniki roślinne to spora i ciekawa kwestia. Po pierwsze dlatego, że chemicznie, mają totalnie inny chemiczny skład niż mleko i jego przetwory. Zamienniki nie zawierają laktozy, bo nie pochodzą od ssaków. To raz. Dwa, mogą być różnie tolerowane, bo znaczna część zamienników pochodzi od roślin strączkowych albo orzechów, co oznacza, że mają różną zawartość tłuszczu i węglowodanów. Trzy, mleko sojowe w Polsce (tak ogólnie) zawiera oligosacharydy, które nie są wskazane w zespole jelita drażliwego, a za granicą nie. Mogą pojawiać się różnice w zależności od producenta, co też nie sprzyja ich polecaniu.

Wracając do tolerancji mlek i jogurtów roślinnych w diecie łatwo strawnej- na ogół bywa dobra. Są to jednak relacje osób na diecie. Dlatego trudno jest mi wskazać konkretny produkt. Warto uważać na sery zrobione z orzechów i nasion, bo te mogą być ciężkostrawne. Co ważne, te produkty są również tłuste, podobnie do serów z mleka. Dodatkowo uważaj na dodatki, ale to niezależnie od surowca, z którego są robione.

Płatki drożdżowe nieaktywne to drożdże. Te można spożywać w diecie łatwo strawnej. Warto pamiętać o ilościach, bo drożdże nieaktywne to źródło błonnika, a ten nie jest wskazany w większych ilościach w diecie łatwo strawnej.

Ser z ziemniaka jest zrobiony z ziemniaka, marchewki, nieaktywnych płatków drożdżowych i przypraw. O ile używasz dozwolonych w diecie przypraw, o tyle ser się nadaje. Uważaj, tylko aby go nie przypalić i nie przegiąć z płatkami drożdżowymi. 😉 Taki ser nie będzie miał dużo tłuszczu i białka. Będzie natomiast źródłem węglowodanów.

Zamiennikami masła są margaryny i oleje. O tłuszczach w diecie łatwo strawnej już pisałam. Powtórzę tylko krótko. Margaryny w diecie łatwo strawnej są dozwolone. Warto wybierać margaryny miękkie, w kubeczkach. Dzięki temu zmniejszamy szanse na spożycie niezdrowych, utwardzonych tłuszczów roślinnych.

Nietolerancję laktozy. To stan, w którym organizm nie produkuje enzymu laktazy albo enzym nie działa prawidłowo, przez co pojawia się problem z trawieniem mleka i jego produktów bogatych w ten cukier. W tej sytuacji rozwiązaniem jest stosowanie produktów bez laktozy albo zażywanie enzymu laktazy.

Alergię na białka mleka. Jest to bezwzględne przeciwwskazanie do spożycia nabiału. W alergii mastocyty uwalniają histaminę, która wywołuje objawy. Te objawy mogą być bardzo różne. Od zmian skórnych, przez bóle brzucha, aż po obrzęk (w tym dróg oddechowych). W takiej sytuacji poza lekami stosowanymi w alergiach- nie pomaga enzym, a alergia występuje po wszystkich produktach nabiałowych.

Zespół jelita drażliwego W zespole jelita drażliwego bardzo dobrze sprawdza się dieta low fodmap. Ta dieta opiera się na krótkotrwałym usunięciu z diety węglowodanów fermentujących. To tak w ogromnym skrócie. Jednym z fermentujących węglowodanów jest laktoza. Dlatego w zaostrzeniu zespołu jelita drażliwego może zajść potrzeba chwilowego usunięcia produktów bogatych w laktozę. Dotyczy to serów twarogowych, jogurtów, maślanki, kefiru, czy śmietany. Dobrze w diecie low fodmap sprawdzają się niektóre sery z mniejszą zawartością laktozy, takie jak cheddar, manchego, camembert, gruyere, czy feta.

Pozwól, że zrobię Ci skrót. Lekkostrawny nabiał to taki, który jest chudy. Do tej grupy zaliczamy jogurty, kefiry, maślankę, twarogi, chudą mozzarellę w rozsądnych ilościach, niewielkie ilości masła i śmietanki.

Mam nadzieję, że wpis Ci się przydał. 🙂 Lekkostrawny nabiał to powszechna, smaczna i uniwersalna grupa produktów. Wyślij wpis innym osobom na diecie łatwostrawnej, dzięki czemu będą wiedzieć więcej. 😉

Dieta po usunięciu pęcherzyka żółciowego

Zasady diety lekkostrawnej