Pamiętam, jak dziś, kiedy jedna z osób na warsztatach psychodietetycznych zapytała mnie, co sądzę o jedzeniu intuicyjnym. Pozdrawiam Cię mocno, jeśli to czytasz, bo rzuciłaś mi świetną inspirację do napisania wpisu. 😀 Przyznam, że to był moment, kiedy o jedzeniu intuicyjnym jeszcze tak bardzo się w naszym kraju nie mówiło, więc odparłam, że nie wiem, ale się dowiem!
Od początku. Opinie na temat intuicyjnego jedzenia bywają różne, co mnie nie dziwi. Znajdź dowolny temat, kilka osób i zrób ankietę. Odpowiedzi nie zawiodą, obiecuję Ci! Wracając do tematu, jedzenie intuicyjne to nie dieta, a jej wpływ na zdrowie trochę zależy od Twojej intuicji!
Czym jest jedzenie intuicyjne
Intuicyjne jedzenie nie jest dietą, a schematem. To jest zbiór zasad, jakich należy się trzymać przy jedzeniu. Ten schemat zakłada integrację emocji, instynktu i racjonalnego myślenia w odniesieniu do żywienia. Jedzenie intuicyjne zostało stworzone przez dietetyków (Eveline Tribole i Elyse Resh) w latach dziewięćdziesiątych dwudziestego wieku.
Jedzenie intuicyjne odbiega od zakazów i nakazów radykalnych i restrykcyjnych diet. Nie oznacza to jednak, że jest pozbawione zasad.
Na czym polega jedzenie intuicyjne
Schemat intuicyjnego jedzenia zakłada stosowanie 10 zasad. Do tych zasad zaliczają się:
- odrzucenie mentalności dietetycznej (jedzenie intuicyjne zachęca do złoszczenia się na kulturę diet. Ja powiem krótko- złość nie jest zła, ale złościć to się trzeba umieć. 🙂 Nadzieja na to, że dieta pomoże Ci uzyskać efekty, jakich oczekujesz to nic złego.
- szanowanie swojego głodu
- rzucenie wyzwania policji żywnościowej
- zawarcie pokoju ze swoim jedzeniem
- szanowanie swojej pełni
- odkrycie czynnika satysfakcji
- szanowanie swoich uczuć bez jedzenia
- szanowanie swojego ciała
- ćwiczenie- aby poczuć różnicę
- szanowanie swojego zdrowia poprzez prawidłowe odżywianie.
Część zasad brzmi naprawdę sensownie, część dziwnie, ale być może jest to związane z tym, że tłumaczone z angielskiego na polski- więc proszę o wyrozumiałość.
Według założeń, jedzenie intuicyjne ma kultywować zdrowie fizyczne i psychiczne. Ważnym paradygmatem jedzenia intuicyjnego jest też to, że zdrowie może być w każdym rozmiarze (o tym trochę później) i piętnowanie zaburzeń odżywiania (o tym też nieco niżej). Zasady w intuicyjnym jedzeniu mają dwa znaczenia.
Po pierwsze mają pomóc pielęgnować i zaspokoić doznania fizyczne i psychiczne. Po drugie- stosowanie zasad ma za zadanie usunąć przeszkody i czynniki zakłócające pielęgnowanie oraz zaspokajanie swoich potrzeb.
Jak zacząć jeść intuicyjnie
Najprościej mówiąc- zacząć stosować wyżej wymienione zasady. Najlepiej wsłuchać się w siebie. We własne ciało, emocje, myśli. Dowiedzieć się, kiedy czujemy głód, jakie mamy potrzeby żywieniowe. Jeśli już poznasz swoje potrzeby- zacznij je zaspokajać. Niby proste, ale jakby trudne, co nie?
A tak serio, jak jeść intuicyjnie? Myślę, że najlepiej, jeśli zaczniesz od tego, kiedy odczuwasz głód. Są osoby, które większy głód odczuwają wieczorem, są też takie, które bez obfitego śniadania nie ruszą w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest poznanie swoich potrzeb.
Odróżnij swój głód!
Jedzenie inuticyjne to w mojej opinii uważność na sygnały z ciała. Jednym z takich sygnałów jest różnica pomiędzy głodem fizjologicznym a emocjonalnym. W artykule Reents, J., Seidel, A.K., Wiesner, C.D., & Petersen, A., The effect of hunger and satiety on mood-related food craving z 2020 roku we Frontiers można przeczytać, że głód dzieli się na fizjologiczny i emocjonalny. W tym artykule znajdziesz też różnice pomiędzy jednym a drugim.
Głód fizjologiczny powstaje powoli i stopniowo narasta. Poznasz go po burczeniu w brzuchu, spadku energii i osłabieniu. Twoim priorytetem będzie to, żeby się najeść, więc raczej nie będziesz wybrzydzać. 😉 Głód fizjologiczny poprzedza dłuższa przerwa w jedzeniu, a nie emocje, czy stresująca sytuacja. Po zaspokojeniu głodu fizjologicznego poczujesz sytość i satysfakcję z jedzenia.
Głód emocjonalny działa zupełnie inaczej! Zjawia się raptownie, narasta w bardzo szybkim tempie. Ten rodzaj głodu możesz skojarzyć po tym, że jesteś w stresującej sytuacji albo odczuwasz emocje. Pojawia się u Ciebie ochota na konkretne produkty spożywcze, a po zjedzeniu nie odczuwasz sytości. Po jedzeniu emocjonalnym może pojawić się u Ciebie poczucie winy.
Zalety jedzenia intuicyjnego
Jedzenie intuicyjne ma swoje zalety. W tej części je opiszę, bo myślę, że warto się nad nimi pochylić. Budowanie świadomości na temat swojego ciała, odrzucenie ultra restrykcyjnych diet u osób, które tego nie potrzebują to ogromne zalety.
Szanuj swój głód
Szanowanie swojego głodu to nic innego, jak jedzenie, kiedy czujesz taką potrzebę. Głodzenie się sprzyja napadom na lodówkę. A kiedy to się stanie, jesz nieważne co, byle tylko poczuć ulgę. W takiej sytuacji bardzo łatwo jest przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne, co sprzyja tyciu.
Szanowanie swojego głodu to również szanowanie swoich emocji. Jak pisałam wyżej. Głód dzieli się na fizjologiczny i emocjonalny. Jeśli Twój głód przypomina ten emocjonalny- zatrzymaj się na chwilę i zaopiekuj się sobą.
Odrzucenie dziwnych diet
Zdecydowanie do zalet jedzenia intuicyjnego mogę zaliczyć fakt, że zniechęca ono do stosowania wielu różnych, dziwnych diet. Jeśli jesteś w internecie od jakiegoś czasu, albo pamiętasz młodzieżowe/ kobiece gazetki z lat 2000, wiesz o co mi chodzi. Dieta kopenhaska, dieta atkinsa, dieta cambridge, jabłkowa, owsiana, kanapkowa i wiele, wiele innych to zmora odchudzania.
Te diety są mocno restrykcyjne. Nie pomagają tworzyć zdrowej relacji z jedzeniem. I sprawiają, że dietę traktujemy jak przystanek. Tymczasem, dieta to coś, co jest z nami niezależnie od okoliczności życiowych, masy ciała, czy wieku.
Nie zrozum mnie źle. Liczenie kalorii samo w sobie nie jest złe, ale odrzucanie całych grup żywności w imię szczupłej sylwetki jest dość kontrowersyjne, bo sprawia, że Twoje życie zaczyna toczyć się wokół zakazów i nakazów.
Stop policji żywieniowej
Nie, nie mam na myśli jakiegoś tajnego oddziału policji, który chodzi po sklepach i sprawdza, czy składy są dobre (chociaż pomarzyć można). W intuicyjnym jedzeniu to raczej stłumienie w głowie głosu, który krzyczy na Ciebie. Krzyczy, jeśli zjesz coś nieodpowiedniego w odchudzaniu to zdecydowanie dobra rzecz. Warto jeść po prostu rozsądnie. I tak dla przypomnienia- idealna dieta nie istnieje, a życie to nie tylko zeszyt z wynikami pomiarów.
Zawrzyj pokój z jedzeniem
Twoja dieta nigdy nie będzie w 100% zdrowa. Zawsze znajdziesz w niej coś, co można poprawić. Dlatego pozwól sobie na spożywanie różnych produktów.
W mojej opinii, jako dietetyczki wiem, że mały kawałek tortu na urodzinach, czy kilka frytek z fast foodu nie powinno zaprzepaścić Twojej diety. Ważny jest umiar w jedzeniu, ale nie dążenie do totalnych restrykcji. Zbyt duże restrykcje żywieniowe sprawią, że rzucisz się na to, co do tej pory było zakazane. Dojdzie do przejedzenia i… porzucisz zdrową dietę, bo jej zasady po drobnym potknięciu nie mają racji bytu.
Tymczasem wprowadzenie zasady 80:20 pozwoli Ci na trzymanie się diety, bez odmawiania sobie wszystkiego. To sprawi, że łatwiej będzie Ci utrzymać nawyki żywieniowe na stałe.
Odkryj, co daje Ci satysfakcję
Odkrycie czynnika satysfakcji sprawi, że Twoje życie będzie przyjemniejsze. Satysfakcję może przynieść Ci wyjście na spacer, spotkanie z przyjaciółmi, czy zrobienie zaległych badań profilaktycznych, zjedzenie ulubionego śniadania, czy złożenie prania, które zalega na suszarce od tygodnia.
Wiem, nie wszystko brzmi kusząco na pierszy rzut oka. Ale spójrz. Część z wymienionych przeze mnie rzeczy często czeka na swoją kolej. Odkładamy ich zrobienie i odkładamy. Zrobienie tych rzeczy może zdjąć z Ciebie coś, co ciążyło od dawna.
Przyjemność i satysfakcja w dbaniu o swoje zdrowie jest potrzebna, aby motywacja się nie ulotniła zbyt szybko. To mogą być drobne rzeczy. Jak właśnie zadbanie o zdrowie, porządek wokół, czy satysfakcję ze zbilansowanego śniadania.
Zdrowie fizyczne i psychiczne
W pop dietetyce, wiele podejść stawia na efekt chudnięcia, tutaj tego nie ma. W jedzeniu intuicyjnym liczy się zdrowie fizyczne i psychiczne. Nacisk na zdrowie jest ważny, bo zdrowa dieta to nie tylko pół talerza warzyw. Zdrowa dieta to także Twoje samopoczucie po jedzeniu, relacje, które masz siedząc z bliskimi przy stole, czy możliwość zjedzenia na mieście bez lęku o kalorie.
Szanuj swoje emocje
Szanowanie swoich uczuć bez jedzenia to ważny element dbania o zdrowie. Nauka rozpoznawania tego, co czujesz, jak emocje na Ciebie wpływają i zarządzanie nimi jest bardzo istotne.
Radzenie sobie z emocjami i szanowanie ich może przyczynić się do zmniejszenia napadów na lodówkę, kiedy wracasz z pracy. Dzieje się tak wtedy, kiedy wiesz, że ta nagła ochota na pizzę z zamrażarki pochodzi ze stresu. Więc masz szasnę zaopiekować się sobą inaczej, niż jedzeniem.
Jeśli czujesz, że to element o który chcesz zadbać, warto udać się do psychologa, psychoterapeuty czy psychodietetyka. Sięganie po pomoc to dbanie o siebie!
Poszanowanie ciała
Wśród zasad na pewno podoba mi się też to, że pojawia się aspekt szanowania swojego ciała. Dlaczego? Bo potrafimy być dla siebie bardzo surowi i bardzo nieprzyjemni. Potrafimy sami siebie ranić, zupełnie niepotrzebnie.
Masz takie ciało, jakie masz. Z cellulitem, fałdkami, rozstępami i innymi niedoskonałościami, bo jesteś człowiekiem. Każdy człowiek ma coś, czego w sobie nie lubi. Podejście intuicyjne zakłada, że nawet jeśli czegoś nie lubisz, warto o to dbać.
Wspominam o tym, bo w internecie zauważam zero- jedynkowe podejście. Albo kochasz się w każdym rozmiarze, albo się odchudzasz. Albo akceptujesz cellulit, albo z nim walczysz.
A w prawdziwym życiu… Jeśli cierpisz z powodu otyłości, to warto zacząć dbać o swoje ciało. Otyłość to choroba i ma sporo powikłań. To nie oznacza, że musisz się za to biczować. Wręcz przeciwnie! Akceptowanie siebie w większym rozmiarze jest świetne, ale nie powinno odbierać Ci prawa do dbania o siebie. Dlatego udanie się do lekarza, do dietetyka, czy fizjoterapeuty jest formą zadbania o siebie.
Szanuj swoje ciało przez odpowiednie odżywianie
Idealna dieta nie istnieje! Ale to nie znaczy, że całe starania są jak krew w piach! Można to wypośrodkować.
Szanuj swoje ciało przez odpowiednie odżywianie to nic innego, jak dbanie o wspomniany przeze mnie bilans w diecie. Zasada 80:20, o której wspominałam jest jedną z rzeczy, które możesz dla siebie zrobić. Jest prosta. Wystarczy, że jedząc 5 posiłków w ciągu dnia, zadbasz, żeby były zbilansowane zgodnie z zasadą talerzyka. Zobacz:
Połowa talerzyka to warzywa (i owoce). Druga połowa jest podzielona na pół. Na jednej części znajdziesz węglowodany (kasza, ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, bataty), na drugiej białko (jajko, tofu, nasiona roślin strączkowych, nabiał, mięso, ryby i owoce morza). Zdrowa dieta to także zdrowy tłuszcz. Odrobina oliwy do przesmażenia tofu, orzechy dodane do curry, olej lniany w surówce, czy nasiona słonecznika w sałatce. Do wyboru, do koloru!
Zdrowe jedzenie nie wyklucza przypraw. Jeśli lubisz zioła- przypraw swoją potrawę ziołami. Jak wolisz ostre potrawy, to dodaj chili (pod warunkiem, że stan zdrowia Ci pozwala).
A ten piąty posiłek? Tutaj właśnie jest miejsce na drobną przekąskę, która nie wpisuje się w zasady zdrowego żywienia. To może być kawałeczek tortu, mały kawałek sernika do kawy, czy kilka frytek.
Aktywność fizyczna
Zdecydowanie wśród wymieniania zalet jedzenia intuicyjnego nie może zabraknąć zachęcania do ćwiczeń. Pozwalają one nie tylko budować sylwetkę, ale mają korzystny wpływ na układ krążenia, funkcjonowanie jelit i zdrowie psychiczne.
Aktywność fizyczna w tym podejściu może być taka, jaką lubisz. Nie musisz się forsować na siłowni. W zamian możesz wybrać ćwiczenia z gumą oporową. Nie lubisz biegać? Rolki też są super. Masz zamiłowanie do wody? Pływanie, żagle, kajaki tylko czekają, żeby się za nie zabrać. A jeśli wolisz tańczyć- tańcz. Bo dbanie o zdrowie nie musi być związane tylko ze znienawidzonymi czynnościami.
Wady jedzenia intuicyjnego
Jedzenie intuicyjne, jak wszystko- ma swoje wady. Opiszę je dla Ciebie. Pamiętaj, że to moje subiektywne odczucia i możesz się z nimi nie zgadzać.
Zdrowie w każdym rozmiarze
Zgadzam się z tym, że każdy człowiek i każde ciało zasługuje na szacunek. Tak też prawi intuicyjne jedzenie. O zdrowie warto dbać niezależnie od rozmiaru, ale w stwierdzeniu o tym, że zdrowym można być w każdym rozmiarze- pojawia mi się zgrzyt, a zgoda jakoś tak zanika. Dlaczego?
Otyłość jest chorobą obarczoną całą masą powikłań. Od układu krążenia, przez problemy ze stawami, układem oddechowym, hormonami, aż po problemy psychiczne. Otyłość to też większe ryzyko ciężkiego przechodzenia przez choroby zakaźne i dobrym przykładem jest tutaj pandemia Covid- 19. Badania pokazały, że pacjenci otyli- ciężej przechodzili chorobę niż osoby z prawidłową masą ciała. O tym, czy odchudzanie poprawia zdrowie pisałam tutaj.
Nie bez przyczyny otyłością zajmują się różni specjaliści związani ze zdrowiem. Od lekarzy i dieteytków, przez fizjoterapeutów, aż po psychoterapeutów. Przyczyn otyłości jest wiele. Ale niezależnie od przyczyny- powikłania mogą dotyczyć każdego.
Po drugiej stronie szali mamy osoby z nadmiernie niską masą ciała. Tutaj też zwiększa się ryzyko niektórych chorób. Również układ krążenia i układ kostny są narażone (choćby na osteoporozę), również mogą pojawić się choroby z niedoboru. Z tego powodu właśnie są widełki BMI, w których wychudzenie też nie jest dobre.
Jak widzisz, problemów z nieprawidłową masą ciała jest sporo. Dlatego warto zadbać o ten aspekt zdrowia przez regularne badania, dietę, aktywność fizyczną, czy leczenie, jeśli Twoje zdrowie tego wymaga.
Piętnowanie zaburzeń odżywiania
Tutaj intuicyjne jedzenie pojechało po bandzie i w moim przekonaniu trudno będzie mu zrzucić złe wrażenie. Zaburzenia odżywiania to poważny problem, a nie wybór! Obejmuje nie tylko anoreksję i ortoreksję (jak obstawiam, że założyli autorzy diety), ale też nadmierne objadanie się, bulimię, zespół jedzenia nocnego, neofobię żywieniową czy jeszcze cokolwiek, co mogłam pominąć.
Zaburzenia odżywiania nie są wyborem, a złożoność czynników, jakie mają wpływ na ich powstawanie, jest zbyt duża, jak na jeden krótki wpis, i pomimo że sama prowadziłam badania do pracy licencjackiej na ich temat- wymienię tylko kilka przyczyn zaburzeń odżywiania:
- przemoc (np. w rodzinie)
- perfekcjonizm
- stres i nieprzyjemne emocje (i brak radzenia sobie z nimi)
- problemy rówieśnicze (np. brak akceptacji)
- genetyka (skłonność może być dziedziczona)
- lęk przed dojrzałością
- nadmierna krytyka
- problemy z samooceną i samoakceptacją
- konflikty w rodzinie.
No i co? Widzicie tu jedzenie? No właśnie! W zaburzeniach odżywiania rzadko chodzi o jedzenie. Z tego powodu dietetyk/ psychodietetyk jest tylko częścią zespołu leczenia zaburzeń odżywiania. Mega ważną rolę grają też psychiatrzy, terapeuci, psychologowie, pedagodzy, czy lekarze inni niż psychiatrzy (np. rodzinni, ginekolodzy, endokrynolodzy).
Efekty jedzenia intuicyjnego
Jedzenie intuicyjne a odchudzanie to ciekawy temat. Moim zdaniem wiele zależy od tego, jaką masz intuicję.
Tak całkiem serio. Jeśli jedzenie intuicyjne oprzesz na zasadzie talerzyka żywieniowego, dobierzesz rozsądne porcje, to po miesiącu zobaczysz efekty.
Niemniej jednak, jedząc bez znajomości swojego zapotrzebowania kalorycznego, możesz popełnić błąd. Mam tutaj na myśli osoby, które mają sporą tendencję do niedojadania albo przejadania się. Dlaczego? Bo jest spora szansa, że będziesz jeść zbyt mało albo zbyt dużo. Możesz nie liczyć kaloryczności napojów, co w łatwy sposób sprawia, że dieta z niskokalorycznej może wystrzelić w nadmiarową. A o błąd łatwo, zwłaszcza jeśli mówimy o zdrowych smoothie. 🙂 W takich sytuacjach moim zdaniem lepiej jednak sięgnąć po kalkulator, a intuicyjnie po prostu dobierać produkty spożywcze i potrawy. 😉
Ale to tylko moja opinia na podstawie informacji ze strony internetowej https://www.intuitiveeating.org/ . Książka jest podobno napisana lepiej, ale będę mogła się o niej wypowiedzieć dopiero wtedy, kiedy ją przeczytam, a na razie czeka w długiej kolejce lektur.
Do następnego!